フォームローリングを試してみませんか？

Jun 08, 2023

運動すると筋肉痛や痛みが生じることがあります。 しかし、フォームローリングは、トレーニング前のウォームアップや汗をかいた後のクールダウンには便利な戦略です。

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高密度のフォームで作られた軽量の円筒形チューブ (プールヌードルに似ているものもあります) を使用することで、狭い箇所 (背中上部、大腿四頭筋、ふくらはぎなど) を転がり、筋肉痛や炎症を軽減することができます。

では、どうやってフォームロールをするのでしょうか？ そしてそれは安全ですか？ エクササイズのスペシャリスト、ベン・クーハリクがモーションを紹介し、フォームローリングがルーティンに加えるのに良いステップである理由を説明します。

自己筋膜リリース (SMR) テクニックと考えられているフォーム ローリングは、フォーム チューブを使用して筋肉の緊張、痛み、炎症を軽減することです。 可動域の向上にも役立ちます。

筋膜リリースは、凝り固まったり痛む領域に圧力を加えてリラックスさせることで、痛みや不快感を管理するのに役立ちます。

フォームローラーを使用すると、ツールを前後に転がすことで圧力を加えてマッサージすることができます。 これは、ワークアウトを開始する前に役立ちます。

「フォームローリングは筋肉を刺激し、神経筋の活性化を促します」とクハリク氏は言います。 「つまり、脳と筋肉のつながりを強化するのに役立つということです。」

そして、そのつながりは、どの筋肉に集中すべきかを脳が認識するのに役立つだけでなく、フォームローリングは筋肉を伸ばすのにも役立ちます。

「エクササイズ中はできるだけ長く伸ばしたいものです。そうすれば、ターゲットとしている筋肉群を補ったり、代わりに他の筋肉群を使ったりすることがなくなります」とクハリク氏は説明します。

トレーニング後のフォームローリングも重要な役割を果たします。 運動をする人の多くは、運動後に痛みや圧迫感を経験します。 ワークアウト後にフォームローラーを使用すると、急性の痛みを軽減できる可能性がありますが、遅発性筋肉痛 (DOMS) についてはどうでしょうか?

運動後1～2日で始まる痛みであるDOMSの予防に効果があるかどうかについては研究が進んでいない。

「フォームローラーを使用すると、マッサージを受けるのと似ています。通常、その後は気分が良くなります」とクハリク氏は言います。 「とても気分が良くて、もう少し動けるようになります。 そして、動けば動くほど、筋肉の中をより多くの血液が流れ始めます。 しかし、フォームローリングがDOMSに役立つことは証明されていません。」

運動をしない場合でも、一日中机に座ったり立ったりしている人には、フォームローリングが役立ちます。 フォームローラーの利点は次のとおりです。

「冷えた筋肉を伸ばすと、損傷する可能性が高くなります」とクハリク氏は説明する。 「つまり、ウォームアップするときにフォームローラーを使用して、その部位への血流を増やすと、怪我をする可能性が低くなります。」

フォームローリングはセルライトの外観を改善する方法としてもてはやされていますが、これに関する実際の証拠はありません。

「その部位に血液が流れることで、何らかの形で体の外観が変わると考える人もいます」とクハリク氏は指摘する。 「しかし、フォームローリングにはそのような大きな効果はありません。 主な利点は、筋肉を伸ばすのを助け、急性の痛みを軽減することです。」

はい、フォームローリングは一般的に安全です。 ただし、骨折や肉離れがある場合は、まず医師に相談してください。 また、足首、膝、肘などの関節に​​フォームローラーを使用すると、その部分が過伸展してしまう可能性があるので注意してください。

妊娠中の方は、フォームローリングを行うと筋肉痛が緩和され、リラックス効果が得られます。 しかしクハリク氏は、まず医療提供者に相談するのが最善だと言う。

フォームローラーは店舗やオンラインで見つけることができます。 また、さまざまなサイズ (肩の間の筋肉痛に最適なボール型ローラーなど) やフォームの硬さを選ぶこともできます。

ほとんどのフォームローラーは滑らかな表面をしていますが、深い結び目や張力を扱うのに適した、テクスチャーのある外観を持つオプションもあります。