アクティブリカバリとは何ですか? [+7 アクティブリカバリーワークアウト]

Jun 07, 2023

ケイシー・メサーブ著

休みの日をソファで無駄にしないでください。 アクティブなリカバリーにより、ワークアウトからの回復が早くなり、お気に入りの番組を一気に見るよりも強力なパフォーマンスを発揮できるようになります。

アクティブリカバリーは、筋肉への血流を促進し、回復を助ける低強度のアクティビティです。 あなたにとって回復とはソファでリラックスすることを意味するかもしれませんが、それがワークアウトからの回復に必ずしも最良の選択肢であるとは限りません。 矛盾しているように聞こえますが、休むよりも、活動的に過ごしたほうが、激しいトレーニングから痛んだ筋肉を回復させるのに役立ちます。 ウェイトリフティング、HIIT ワークアウト、ランニング、チーム スポーツなどの高強度のアクティビティは、翌日に筋肉の硬直や痛み、または筋肉疲労を引き起こす可能性があります。 積極的な回復は痛みの軽減に役立ち、パフォーマンスも向上する可能性があります。

筋肉疲労は、組織内に乳酸が蓄積することによって引き起こされます。 さらに、組織内のクレアチンリン酸塩が分解される際に疲労時に無機リン酸塩が増加することも、筋肉疲労の主な原因です。 ワークアウトの翌日（または2日）に目が覚めたときのこわばりは、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。 DOMS は、トレーニング後 1 ～ 2 日後に始まる痛みとこわばりです。 筋肉を触ると柔らかくなったり、可動域が狭くなったりします。 DOMS のその他の症状には、腫れ、疲労、短期的な筋力の低下などがあります。 それは筋繊維の微細な断裂によって引き起こされます。 体はこれらの涙に反応して炎症を強め、翌日の痛みにつながります。 DOMS は、初心者からエリートアスリートまで、ほぼすべての人に起こります。 最も頻繁に起こるのは、トレーニングの強度を上げたり、体が慣れていない新しい種類の運動を試みたりしたときです。

アクティブなリカバリーワークアウトは体に多くのメリットをもたらします。 目標は、週を通して中強度から高強度のトレーニングと、低強度のアクティブな回復日を組み合わせることです。 トレーニング後の回復テクニックを分析した 2018 年の研究では、積極的な回復には次のような多くの利点があることがわかりました。

休みの日に積極的な回復を計画することは、ソファで疲れ果てずに休息を与える良い方法です。 「休息日の目標が回復を促進することであるなら、実際にそのために行動を起こさなければなりません。それは単にジムに行かないという不作為だけではありません」とWHOOPのデータサイエンス・研究担当副社長のエミリー・カポディルーポ氏は番組で語った。回復について議論するポッドキャスト。 ワークアウト後の積極的な回復により、心拍数がゆっくりと低下します。 休息日に行うと心拍数は上がりますが、有酸素運動やHIITに伴う関節へのストレスはかかりません。 一方、受動的な回復は、どんちゃん騒ぎの時代です。 ゆっくり過ごすことで、回復力の低い日でも立ち直り、怪我の治癒に役立ちます。 サーキットトレーニングなど、短時間で反復的な高強度の運動の後は、受動的な回復がより効果的ですが、ランニング、水泳、運動競技など、他の種類のワークアウトの後は、能動的な回復の方が良い選択肢になる場合があります。 さらに、イベントに向けて減量する場合には、積極的な回復が有益です。 どちらのタイプの回復も、体に必要な休息を得るのに役立ちます。

アクティブリカバリを検討する方法は複数あります。 これは、休息日、インターバルセットの間、クールダウン中に行うべきものです。 運動の合間に散歩したりヨガをしたりするなど、運動の合間に軽い活動をすると、激しい運動をしなくても血流が促進されます。 インターバルリカバリー（スピードインターバル間のジョギングなど）は、より早く回復するのに役立ちます。 米国運動評議会は、アスリートは、回復期間中に静止したりゆっくり歩いたりするよりも、最大心拍数の 50 ～ 60% の範囲で運動した方が早く回復できることを発見しました。 トレーニング後のクールダウンとは、トレーニング直後に停止しないことを意味します。 最大心拍数の 50 ～ 60% でクールダウン ジョギングを行うと、徐々に安静な状態に戻ることができます。 クールダウンには、ダイナミックなストレッチ、ジョギング、トレッドミルでのウォーキング、サイクリング、フォームローリングなどがあります。

WHOOP 回復指標は、毎日の負担に対する身体の準備がどの程度整っているかを反映します。 要因には、病気、以前の運動、心理的ストレス、睡眠時間などが含まれます。 回復力が高いときは、体に負担がかかりやすくなります。 これが低いと、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まる可能性があります。 これらの指標は、アクティブな回復日を過ごすことができるか、それともパッシブな回復日を過ごすことができるかを判断するのに役立ちます。 ストレインコーチは、積極的な回復のための修復的歪みに到達するのに役立ちます。 目標を設定すると、緊張の高まりがリアルタイムで表示され、やりすぎを防ぐためにいつ目標量に達したかを正確に知らせてくれます。 [caption id="attachment_10650" align="aligncenter" width="768"]